Ăn thực phẩm gì để tăng cơ bắp tốt hơn?
Dù là thời đại nào, người đàn ông lúc nào cũng đều coi trọng sức mạnh thể chất của mình. Nhất là ngày nay, các đấng mày râu không chỉ mong khoẻ mạnh mà còn muốn chú tâm đến ngoại hình của mình. Những anh chàng vạm vỡ với bắp tay cuồn cuộn, cơ bụng sáu múi luôn khiến ta ngưỡng mộ hướng tới. Nhưng ngoài biện pháp thể dục thể thao hay lăn lộn sáng tối ở phòng tập thể hình, cánh mày râu còn có thể nâng cao sức mạnh cơ bắp qua biện pháp dinh dưỡng nữa đấy. Dưới đây là 6 thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình ngay từ hôm nay.
Món bổ sung đạm quen thuộc cũ cho dân luyện cơ bắp
Ức gà là nguồn đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp. Song ăn nhiều ức gà dễ gây chán. Để khắc phục, bạn có thể thay bằng ức vịt, hàu, đậu nành… Những thực phẩm này đều nhiều đạm và được tiêu hóa chậm hơn tinh bột. Giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Rất có lợi cho việc tăng cơ. Ngoài ra, đa dạng hóa nguồn đạm cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, nếu chỉ ăn ức gà, bạn đã bỏ lỡ chất sắt có trong thịt đỏ, omega-3 của hải sản và chất chống oxy hóa trong một số loại thực vật.
Sau đây là 6 lựa chọn giúp bạn đổi mới thực đơn và tăng cơ hiệu quả:
Ức vịt nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ
Không nhiều nạc bằng ức gà, ức vịt lại ngon hơn. Đồng thời còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và đạm tốt cho cơ. Ước tính 95 g ức vịt bỏ da cung cấp 22 g đạm và 190 calo. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lượng đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Theo Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) của Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ. Một người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 g đạm trên một kg khối lượng cơ thể. Lượng đạm hàng ngày còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ và hoạt động thể chất.
Đậu nành giàu đạm
Đậu tương giàu protein, điều tiết các hoạt động diễn ra trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Các thực phẩm làm từ đậu tương được xem là một loại “thịt không xương”. Vì chứa tỷ lệ đạm thực vật dồi dào, có thể thay thế cho nguồn đạm từ thịt động vật. Đậu Edamame Nhật Bản gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, rất giàu đạm. Cụ thể, 128 g đậu cung cấp 19 g đạm. Bạn có thể bổ sung loại đậu này vào món salad. Hoặc làm đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp cơ bắp phát triển.
Hàu ngon và là hải sản cung cấp đạm tốt, thúc đẩy năng lượng cơ thể
Hàu có lượng calo thấp nhưng lại đầy chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Bên cạnh hương vị thơm ngon, một con hàu cung cấp 2 g đạm, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ. Như vậy, chỉ cần ăn 6 con hàu cho món khai vị, bạn đã nạp 12 g đạm trước khi tới món chính. Hàu còn chứa một số lượng tốt của vitamin B12. Giúp tăng cường năng lượng và biến các thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng. Hàu cũng chứa chất sắt. Giúp vận chuyển oxy đến các tế bào cơ thể để cung cấp năng lượng
Cá hồi xông khói kết hợp nhiều món
Cá hồi hun khói tương đối ít calo trong khi nó có chứa hàm lượng protein chất lượng cao, các chất béo thiết yếu và các vitamin cũng như chất khoáng. Ưu điểm của món này là hương vị hấp dẫn, có thể kết hợp cùng nhiều món khác như trứng rán hoặc salad. Cá hồi xông khói cung cấp rất nhiều đạm có nguồn gốc động vật và các chất béo. Vì thế bạn có thể kết hợp ăn cá hồi với các loại rau, củ xanh, các loại rau củ cung cấp đạm từ thực vật để cân bằng. Ví dụ như đậu phụ, rau củ xanh, hoa quả chín.. Ngoài ra, 84 g cá hồi cung cấp khoảng 15 g đạm.
Sữa uống mỗi ngày
0,2 lít sữa bò chứa gần 8 g đạm, nhiều đạm hơn sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân. Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể. Uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày sẽ góp phần giúp tăng cơ tốt hơn. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn. Như: pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.
Cá mòi nhỏ nhưng sở hữu lượng đạm lớn
Kích thước nhỏ bé của loài cá này có thể khiến bạn hoài nghi, nhưng thực tế một con cá mòi có thể cung cấp 23 g đạm. Giá trị dinh dưỡng trong cá mòi cực cao. Chúng có chứa nhiều protein, acid béo tốt và giàu canxi. Trong 100g cá mòi chứa 30g protein, 10g chất béo tốt bao gồm Omega 3 và Omega 6. Đáp ứng 20% nhu cầu lượng chất béo cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày. Bạn có thể chế biến một số món ngon từ cá mòi như cá mòi rán, cá mòi kho nhừ, chả cá mòi… để giúp tăng cơ bắp.
Nguồn: vnexpress.net
