Cách tăng sức bền chạy bộ với 4 bài tập cực đơn giản

Cho dù bạn là một vận động viên marathon ưu tú hay đang bắt đầu với chạy bộ với cự ly ngắn, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu tập luyện phổ biến dành cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Tuy nhiên, để đạt được những mục tiêu chạy bộ cho bản thân bạn chắc chắn phải học cách tăng sức bền. Sức bền tức là khả năng chịu đựng, khả năng duy trì việc chạy trong khoảng thời gian nhất định đã đặt ra.

Sự gia tăng sức chịu đựng khi chạy bộ thường đến từ sự nhất quán. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy bộ nhiều lần mỗi tuần trong nhiều tuần, để duy trì thể lực – không có cách chạy nhanh nào nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng khi chạy ngoài việc kết hợp các bài tập bổ trợ. Có người có khi còn phải mất 10 ngày đến 4 tuần để thực sự cảm nhận được lợi ích từ việc chạy bộ. Để tăng khả năng thở đều khi chạy và tránh bị đuối sức, bạn cần phải tập luyện một cách nhất quán. Khi bạn bắt đầu thêm các lần chạy thêm vào tuần của mình, phải khiến chúng nhẹ nhàng hơn, đều đặn hơn. Và cách tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu 3 đến 4 buổi mỗi tuần với thời lượng 30 phút hoặc hơn.

Định nghĩa bài tập bổ trợ chạy bộ

Bài tập bổ trợ hay cross-training là tập luyện những môn thể thao hoặc bài tập khác để hỗ trợ cho môn thể thao chính mà bạn đang theo đuổi. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc kết hợp những bài tập bổ trợ vào lịch tập luyện bình thường mang lại nhiều lợi ích trong việc nâng cao thành tích. Những bài tập dạng ngày sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước khi luyện tập. Bên cạnh đó, chúng còn giúp cải thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu cho việc chạy bộ và tăng khả năng chạy bền.

Việc tập bổ trợ còn được sử dụng khi bạn đang bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn giữ sức bền và sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập các bài bổ trợ này khi muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối lượng tập luyện nhưng lo ngại rủi ro bị chấn thương. Qua những thông tin trên, hẳn bạn đã biết được những lợi ích tuyệt vời của các bài tập cross-training và cũng háo hức muốn áp dụng ngay vào lịch tập luyện của mình rồi phải không nào!

Thời gian tập bổ trợ thế nào là hợp lý nhất?

Để tối ưu hoá lợi ích của các bài tập cross-training, bạn cần phải có một lịch tập luyện khoa học và đầy đủ. Khi tham gia một cuộc đua ngắn hay cự ly bán marathon, bạn có thể bắt đầu tập bổ trợ từ 6 – 8 tuần trước đó. Với cự ly marathon hoặc dài hơn, hãy cố gắng sắp xếp lịch tập từ khoảng 8 – 12 tuần trước cuộc đua bạn nhé. Bạn có thể phân bổ các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần xen kẽ giữa các buổi tập chạy.

Những bài tập cross – training không thể bỏ qua

Barbell squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng tăng sức mạnh cho chân

Bài bổ trợ chéo này sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh ở phần chân. Cách thực hiện barbell squat: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sao cho trọng lượng thanh tạ dồn lên hai tay và nhóm cơ vai. Tiếp đó, nhẹ nhàng gập đầu gối, đẩy mông ra sau đồng thời đưa phần ngực hướng ra trước. Phần gót chân ép xuống sàn để tạo lực nâng thanh tạ lên. Lặp lại động tác 3-4 hiệp, 10 lần/ hiệp. Động tác ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng hay barbell squat giúp tăng sức mạnh phần chân.

Box jump – Nhảy thùng giúp tăng tốc độ khi chạy

Bài tập này giúp tăng cường về sức mạnh của cơ thể cũng như tốc độ chạy. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một bục nhảy chắc chắn có chiều cao từ 30 – 60cm tùy theo sức bật của bản thân. Cách thực hiện động tác box jump: Đứng thẳng đối diện với hộp. Gập gối sao cho có thể tạo thành tư thế gần như ngồi xổm.

Tiếp theo, bạn đưa hai tay ra sau; trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của phần khuỷu tay. Vung cánh tay ra trước, đồng thời phải dùng chân lấy đà để nhảy lên hộp. Đứng thẳng trên hộp, để ép cơ mông để hông mở rộng tối đa. Bước xuống hộp rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 hiệp, 10 lần/ hiệp.  Với bài tập bổ trợ nhảy thùng hay box jump giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ.

Walking lunge with barbell – Bước gập gối với tạ đòn cải thiện tư thế chạy

Đây là một bài tập bổ trợ giúp bạn cải thiện tư thế chạy vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập: Đặt tạ trên vai với mức tạ phù hợp cơ thể; tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về trước, khụy gối chân sau tạo thành một góc 90 độ cho cả hai chân; luôn trong tư thế lưng thẳng, trọng tâm ở giữa người. Bước chân sau lên nâng gối về trước một góc 90 độ. Đổi chân trái, phải liên tục cho đến khi kết thúc động tác. Lặp lại động tác 3-5 hiệp, 10 lần/ hiệp. Với bài tập bước gập gối với tạ đòn hay walking lunge with barbell có tác dụng cải thiện tư thế chạy rất hiệu quả.

Knee tuck jump – Nhảy cao rút gối cải thiện sức mạnh cơ bắp

Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và giảm sự tiếp xúc giữa chân và mặt đất khi chạy. Sau đây là cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hông hạ thấp và đưa hai tay ra sau. Bật người nhảy lên, co gối càng cao càng tốt và tránh gập người. Ngay sau khi chân chạm đất, duỗi gối trở lại. Lặp lại động tác này 3-4 hiệp, 10 lần/ hiệp. Bên cạnh 4 bài tập trên, bạn có thể tập thêm những động tác khác như tập Plank, Burpee, Jumping jack và Side plank; vì chúng cũng góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp và đặc biệt là vùng cơ trọng tâm, rất hữu ích cho việc chạy bộ.

Gợi ý các môn thể thao bổ trợ thêm cho chạy bộ

Với những người đã quen với chạy bộ và vận động ngoài trời; có thể việc tập luyện trong phòng gym sẽ khó có thể tạo hứng thú; cũng như động lực để duy trì lịch luyện tập đều đặn. Nếu bạn thuộc tuýp người như thế thì cũng đừng lo lắng, chúng ta sẽ gợi ý một số một thể thao ngoài trời; để bạn luôn có động lực luyện tập.

Bơi lội giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể

Bơi lội là một môn thể thao bổ trợ tuyệt vời cho chạy bộ. Bạn không cần tốn nhiều sức để nâng trọng lượng cơ thể; các khớp của bạn sẽ được thả lỏng. Ngoài ra, bơi lội giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cũng cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Môn thể thao này cũng là một lựa chọn tuyệt vời; nếu bạn đang gặp chấn thương ở chân hoặc trong quá trình phục hồi. Bơi lội là bài tập bổ trợ tốt giúp tăng sức mạnh; sức bền và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

Đạp xe giảm rủi ro chấn thương

Đạp xe là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch. Bài tập đạp xe giúp vận động các nhóm cơ bắp đối lập với các nhóm cơ bạn thường sử dụng nhất trong lúc chạy; đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ mông của bạn. Các bài tập bổ trợ chéo không chỉ giúp bạn nâng cao sức mạnh; sức bền của cơ thể để nâng cao thành tích mà còn giúp tránh nhàm chán;  cũng như giảm rủi ro chấn thương khi tập luyện. Vì thế, bạn hãy bổ sung ngay các bài tập cross-training; vào lịch tập luyện để đạt được kết quả mong muốn nhé!

Kết luận

Người chạy bộ luôn cần tập thêm các bài tập bổ trợ để đạt thành tích tốt hơn. Các bài tập bổ trợ chéo trong chạy bộ giúp bạn tăng sức mạnh; sức bền để nâng cao thành tích. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua những bài tập hữu ích này để đạt được mục tiêu mong muốn nhé! Chạy bộ là một môn thể thao rất dễ luyện tập. Nhưng để nâng cao thành tích thì bạn không thể chỉ tập chạy bộ mỗi ngày; mà còn cần thêm các bài tập sức mạnh khác. Cùng chúng tôi khám phá những bài tập bổ trợ chéo; để chạy bộ tốt hơn qua bài viết trên đây bạn nhé!

Nguồn: genvita.vn