Học cách hít thở khi tập gym để không bị đuối sức

“Thở đi!” Tất cả những huấn luyện viên phòng gym của bạn đều muốn nhắc nhở bạn về điều này. Vậy bạn đã biết cách hít thở khi tập gym đúng cách để tạo cho mình một nguồn năng lượng dồi dào? Dù bạn đã hít vào và thở ra trong suốt cuộc đời của mình, nhưng trong quá trình tập luyện, bạn vẫn có thể làm chúng không đúng cách. Cho dù bạn đang chạy, đi bộ hay ngồi xổm, hãy học các kỹ thuật hít thở tốt nhất để hoạt động tập luyện  của bạn đạt hiệu quả trơn tru nhất.

Trong quá trình tập luyện, sự tập trung cao độ của bạn rất có thể sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập với phong độ tốt. Và trong khi đó là phần quan trọng của nó, có một phần khác của phương trình thường bị bỏ qua nghiêm trọng – thở đúng cách. Chú ý đến hơi thở của bạn trong quá trình tập luyện sức mạnh thực sự có thể mang lại hiệu quả cho bạn. Nó cho phép cơ thể bạn kiểm soát nhiều hơn, giúp bạn bình tĩnh và tỉnh táo trong suốt quá trình tập luyện để bạn có thể tích cực vận động tất cả các cơ của mình. Nó thậm chí có thể cung cấp cho bạn khả năng nâng cao hiệu quả tập luyện.

Cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn, tăng sức bền

Hít thở là hoạt động sống quan trọng giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng. Vì vậy, để tạo ra năng lượng cho cơ thể vận hành các hoạt động, hít thở đúng là điều vô cùng cần thiết.

Hít thở đúng, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ oxy tạo ra nguồn năng lượng dồi dào. Nguồn năng lượng này là vốn cần có cho luyện tập gym giúp bạn có đủ sức bền để thực hiện các bài tập. Biết cách hít thở đúng khi tập gym sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngược lại, hít thở sai khi tập gym, bạn sẽ rất mau đuối sức và không đạt được hiệu quả luyện tập.

Bạn đã biết về chỉ số BMI?

Chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (Body Mass Index). Chỉ số BMI của một người sẽ cho biết người đó béo, gầy hay cân đối giúp bạn có chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Trong luyện tập thể dục, thể thao nói chung và gym nói riêng, có rất nhiều nguyên tắc dành cho mỗi bài tập buộc bạn phải tuân thủ nếu muốn đạt hiệu quả. Với gym, nguyên tắc chung trong cách hít thở khi tập gym chính là: Dùng lực (co cơ): thở ra; Không dùng lực (giãn cơ): hít vào.

Đây là nguyên tắc hít thở rất quan trọng khi tập gym bạn cần phải thực hiện đúng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương, nguyên tắc hít thở đúng khi tập gym chỉ có một nhưng khi tập, mỗi người sẽ có các cách ém khí thở ra ở đoạn nào trong lúc dùng lực. Có người thở ra ở quãng 1/2, có người ở 2/3 quãng dùng lực. Để áp dụng nguyên tắc này, có nhiều cách hít thở để bạn áp dụng tùy vào bộ môn bạn thực hiện.

Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng với bài tập cường độ cao

Đây là cách thở phổ biến được áp dụng, phù hợp với các buổi tập luyện nặng, bài tập cường độ cao HIIT trong thời gian ngắn. Ưu điểm: Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn. Hít vào bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh, đặc biệt là vào mùa lạnh.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi dành cho các bài tập nhẹ

Cách này rất phù hợp với các bài tập vận động nhẹ. Ưu điểm: Giúp cơ thể hạn chế mất nước và mất nhiệt. Tuy nhiên, nhược điểm chính là luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông khiến bạn dễ bị mất sức và cảm thấy áp lực hơn khi tập luyện.

Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng dành cho các bài tập cardio

Phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio. Ưu điểm: Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Nhược điểm: Chỉ phù hợp với chạy bộ và các bài tập cardio. Mỗi cách hít thở đều có những ưu điểm và khuyết điểm riêng, tuy nhiên, cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng có lẽ được sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là dễ khiến bạn mất nước và năng lượng. Để khắc phục bạn có thể bổ sung nước trong quá trình luyện tập để kịp tiếp nước cho cơ thể nhé.

Lợi ích của việc hít thở đúng

Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp quá trình tập luyện được thuận lợi và đạt được kết quả tốt nhất. Với bất cứ bài tập nào, cách hít thở cũng là bài học bạn cần rèn luyện; để đạt được mục tiêu luyện tập. Muốn tăng cơ hay giảm mỡ, với mọi bài tập cần chú ý đến nhịp thở. Điều tiết được nhịp thở không sợ tập mệt; đau cơ hay tập mãi mỡ không tiêu, cơ không săn chắc.

Gợi ý một số bài tập gym kết hợp hít thở đúng cách

Bài tập cơ bụng: Khi gập bụng thở ra, khi duỗi hít vào. Bài tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên; thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống. Bài tập nằm đẩy ngực trên ghế tập tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra; hạ tạ xuống cơ thể hít vào. Bài tập ngồi đẩy vai: Hạ tạ hít vào, nâng tạ thở ra. Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào; nhả thanh đòn ra thở ra. Bài tập gánh tạ: Xuống hít vào, lên thở ra.

Cách hít thở khi tập bụng, cách hít thở khi tập xà đơn hay cách hít thở đối với nhiều bài tập gym khác; đều có cùng một nguyên tắc chung: khi dùng lực thở ra, khi không dùng lực hít vào. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ khó nắm bắt; nếu không thực sự tập trung khi tập luyện.

Hãy thử nhắm mắt! Cách giúp bạn hít thở đúng cách

Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương chia sẻ, nếu có thể, bạn thử nhắm mắt lại; để cảm nhận rõ hệ cơ đang vận động của mình. Nhắm mắt sẽ giúp bạn tập trung hơn, không bị phân tâm bởi những thứ xung quanh để có thể điều tiết được nhịp thở. Hãy thử cách này nếu đang còn loay hoay; khi chưa làm quen được với nhịp thở đúng nhé.

Để làm quen dần với nhịp thở đúng trong gym, “Khoảng thời gian đầu tập gym không nên tập cường độ quá nặng; mà nên chú ý đến form tập chuẩn với cường độ tạ nhẹ; kết hợp hít thở đúng nhịp, giúp hệ thần kinh cơ được làm quen với từng động tác. Sau khi cơ thể đã quen và thuộc nằm lòng mọi thứ như là phản xạ rồi; thì mới tăng dần khối lượng tạ lên.” đó là chia sẻ từ chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương.

Kết luận

Cách hít thở khi tập gym là một trong nhiều kỹ thuật của gym; buộc bạn phải lĩnh hội nếu muốn quá trình tập được trơn tru và hiệu quả. Luyện tập gym mỗi ngày và làm quen với nhịp thở đúng; sẽ chẳng còn phải sợ hụt hơi khi luyện tập. Từ các bài tập với cách hít thở căn bản, kiên trì luyện tập với đúng kỹ thuật; bạn sẽ dần cảm nhận được cơ thể mình và biết cách điều tiết nhịp thở; quen rồi, cách hít thở đúng của bạn sẽ trở thành phản xạ.

Cách hít thở khi tập gym vô cùng quan trọng với người tập gym. “Hít thở đúng đồng nghĩa với tải đủ oxy đến hệ cơ và tăng hiệu quả tập luyện. Hít thở sai thì tập rất nhanh mệt và đuối sức.” – Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương chia sẻ trong tập gym, điều chỉnh được nhịp thở; sẽ giúp bạn đỡ mất sức đồng thời tạo năng lượng để duy trì cường độ tập luyện. Vậy cách hít thở khi tập gym thế nào là đúng? Hãy cùng Genvita tìm ra phương pháp hít thở mang lại hiệu quả tập luyện.

Nguồn: genvita.vn